СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 21. Скакалка для взрослых

Дата: 12.10.2012

Федор Емельяненко

 

Всем привет! Сегодняшний пост посвящен спортивному девайсу из нашего детства — скакалке! Это хороший инструмент, который будет дополнять ваш домашний спортзал. Кстати, не забываем про наши воркаут-комплексы (РАЗ, ДВА и ТРИ), делаем акцент на технику упражнений. Почаще смотрите видео с правильной техникой упражнений и не забывайте снимать себя сами в роли домашнего атлета!

Итак, сегодня раскрыть всю правду о скакалке нам поможет Мария Ларина, руководитель Магазина тренировок ДомСпорт.RU, сертифицированный тренер ISSA (International Sports Scienсes Assoсiation).

Преимущества скакалки.

Хотите ненадолго вернуться во времена своего детства? Вспомните те дни, когда вы выходили во двор со скакалкой и прыгали с друзьями до упаду. И, хотя детство с желанием перепрыгать Ленку из соседнего подъезда далеко, но скакалка по-прежнему может принести вам много пользы.

Это не только энергозатратная аэробная нагрузка, но и возможность улучшить координацию рук с ногами. Недаром скакалка входит в обязательный список боксёрских атрибутов. Среди других преимуществ – развитие выносливости, силы мышц, профилактика остеопороза, улучшение баланса.

При прыжках на скакалке работают мышцы нижней части тела, квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодичные мышцы. Стабилизирующие мышцы корпуса интенсивно работают, чтобы поддерживать прямое положение тела во время прыжка.

Как выбрать скакалку?

Размер: встаньте одной ногой посередине скакалки и поднимите её ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди и заканчиваться в районе подмышек.

Материал:

Лучший выбор – скакалка из поливинилхлорида (английская аббревиатура – PVC), которая может делать 180-300 оборотов в минуту или 3-5 оборотов в секунду. Скакалки, сделанные из металлических материалов, тоже могут быть быстрыми, но могут стать причиной травмы для вас или проходящих мимо людей.

Другие материалы для скакалки — хлопок, нейлон относятся к «медленным» и максимальную скорость могут развить 2 оборота в секунду. Это подходит только на начальном этапе, а в дальнейшем не позволит прогрессировать в скорости. Медленные скакалки также требуют больше усилий для вращений.

Ручки: У скакалки могут быть лёгкие и утяжёлённые ручки. Для аэробных нагрузок рекомендуются лёгкие. Тяжёлые ручки могут подвергнуть стрессу плечевые суставы. Хороший материал для ручки – пенистая резина, неопрен.

В какой обуви прыгать?

Обувь должна абсорбировать прыжки. Это в детстве мы скакали в тонких сандаликах по асфальту. А теперь выросли и давайте побережём позвоночник. Хорошо, если в кроссовках будет амортизация в районе подушечек пальцев. Боковая поддержка обеспечит стабильность с боков стопы при приземлении.

Поверхность для прыжков

Избегайте прыжков на бетоне и асфальте. Точно также как не рекомендуется бегать по этим поверхностям, так и нежелательно заниматься на них со скакалкой.
Подходящая поверхность для тренировок со скакалкой обеспечивает отскок при отрывании от земли и достаточное поглощение энергии при приземлении. Это может быть прорезиненное покрытие в залах и на уличных площадках, деревянный пол, ковровое покрытие, теннисный корт, утоптанный грунт.

Техника прыжков

  • Не задирайте плечи вверх и не напрягайте их, локти держите близко к телу.
  • Крутите скакалку кистью. Слишком напряжённо держаться за ручки скакалки тоже не нужно.
  • Стремитесь прыгать как можно ниже – это минимизирует ударную нагрузку.
  • Убедитесь, что сгибаете колени каждый раз при приземлении.

Интенсивность прыжков

Интенсивность прыжков можно разделить на категории в зависимости от сложности. А вы думали, всё будет просто? Как бы не так ? 🙂

Невысокая интенсивность
Прыжки на 2-х ногах: Обе ноги отрываются от земли и приземляются вместе.
Прыжки с переменой ног: Ноги поочерёдно поднимаются и опускаются в то время, как скакалка прокручивается.

Средняя интенсивность
Прыжки с переменой ног: Описание техники выше. Эта техника может быть разной интенсивности в зависимости от скорости выполнения.
Бегущий шаг: Небольшой бег трусцой во время вращения скакалки. Увеличение темпа влияет на интенсивность.

Высокая интенсивность
Скрещенный шаг: В фазе прыжка перекрещивание ног в воздухе и приземление на скрещенные ноги.
Из стороны в сторону: Изменение места приземления то влево, то вправо от основной оси.

Растяжка

Растяжка ахиллова сухожилия и икроножных мышц помогает поддерживать их эластичность и предотвращает тендинит (воспаление сухожилий). Женщины, ходящие на высоких каблуках и те, кто проводит много времени стоя, часто имеют тугие и недостаточно эластичные икры. Им надо уделить особое внимание растяжке перед тренировкой со скакалкой.

Вот пара упражнений для растяжки икр и ахиллова сухожилия:

Упор на пятку

Упор на пятку — поставьте одну ногу впереди другой. Согните колено передней ноги и упритесь в неё руками. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Повторите на другую ногу.

Сгибание мыска сидя
Сгибание мыска сидя — сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, колени совсем чуть-чуть согнуты. Потяните мысок к себе как можно дальше. Сидите прямо, спину не круглите. Опирайтесь на руки для поддержки спины в нужном положении. Повторите плавным движением 10-12 раз.

А теперь для любителей точных цифр...

Расход энергии при различных занятиях человека весом 73 кг.

Вид активности + Расход калорий в минуту:

  • Сон — 1.1
  • Уборка дома — 3.2
  • Ходьба на скорости 4.8 км/час — 4.2
  • Бадминтон — 5.7
  • Катание на коньках — 8.9
  • Лыжи — 11.5
  • Бег на скорости 9.5 км/час — 12.8
  • Прыжки на скакалке (120 прыжков в минуту) — 12.9
  • Гребля (с высокой интенсивностью) — 15.3

Тренировка для новичков

  • Минуты + Инструкции
  • 1-4 — Разминка: Маршируйте на месте, одной рукой крутите круги в воздухе сложенной скакалкой.
  • 5-8 — Положите скакалку на пол, руками делайте вращающие движения, имитирующие движения со скакалкой. Перепрыгивайте легко с одной ноги на другую.
  • 9 — Прыгайте 1 минуту поочерёдными прыжками, с ноги на ногу – сменяя ногу при каждом прыжке.
  • 10-13 — Прыгайте со скакалкой на 2-х ногах.
  • 14 — Прыгайте 1 минуту поочерёдными прыжками, с ноги на ногу – сменяя ногу при каждом прыжке.
  • 15-17 — Положите скакалку на пол, руками делайте вращающие движения, имитирующие движения со скакалкой. Перепрыгивайте легко с одной ноги на другую.
  • 18 — Прыгайте через скакалку на 2-х ногах 1 минуту.
  • 19-20 — Заминка: положите скакалку на пол и маршируйте на месте.

До встречи, Мария Ларина!

========================================================================

Вот чем мне нравятся статьи Марии — все четко, по полочкам, по схемам 🙂 Спасибо Мария за подробный обзор прыжков на скакалке! Для всех участников — есть много способов, приемов и методов, как тренироваться в любых условиях. Описанный в этом посте, как раз из таких. Единственное ограничение, о котором я хочу сказать — учитывайте, что при наличии чрезмерного лишнего веса (на 15-20 кг более нормы) использование скакалки пока стоит отложить, чтобы поберечь суставы. Можно использовать ходьбу или специальную методику приседаний, а потом вернуться к скакалке.

Для тех, кто занимается единоборствами, скакалка будет очень полезна, так как придаст легкость вашим движениям в бою.

С уважением, Руслан Дудник!

Чтобы заинтересовать вас, предлагаю посмотреть видео – 23 способа (и это ещё не все) прыжков на скакалке.


  • Денис

    Руслан, а если я занимаюсь по твоей программе, куда мне вписать тренировку со скакалкой?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Сначала нужно определиться с целями, которых хочешь достигнуть, а не внедрять в тренинг, чтобы было.

      Помню в 90-х я сам так увлекался — понапихаю всего в тренировку, потому что упражнения хорошие, не думая, куда приведет в итоге.

      К тому же, если только начинаешь и прыгаешь по 1-2-3 минуты, то можно в разминке

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    это же расход килокалорий, правильно я понимаю?

    люблю скакалку, но дыхалки не хватает 🙂 надо попробовать тренировку для новичков

    Спасибо, Мария!

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      Да, килокалорий (в англоязычной литературе просто пишут калории (имея ввиду килокалории), мне так тоже привычнее).

      Скакалка тяжело даётся, так как большинство людей считает, что всё время тренировки надо провести, прыгая через скакалку. На самом деле, можно периоды со скакалкой чередовать с прыжками без скакалки. Последние даются легче и позволяют «не умереть» после первых же 5 минут, а позаниматься достаточно долго. Думаю, с тренировкой для новичков вы справитесь!

  • http://nadha.livejournal.com/ Надежда

    Мария, а что вы думаете про утяжелённые обручи? Поначалу от них даже синяки остаются, а длительное время я не пробовала использовать. Имеет смысл?

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      Скептически. Что это за нагрузка — ни аэробная, ни силовая, ни стречинг. Так, наминание боков.

  • Галина

    Дома с ней не развернешься. И места нет, да и дети вокруг. И еще после 2х родов, не очень комфортно прыгать из-за мочевого пузыря...

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Поэтому и существует множество приемов, способов и методик, созданных под разные условия

    • Сандер

      Помню снимал квартиру в спальном-преспальном районе. Кругом котлованы да рытвины да еще зима. Придумал себе развлекалово — поднимался пешком на свой 16й этаж с пятилитровыми бутылями с водой в каждой руке плюс парочка в рюкзаке за спиной. Спускался на лифте. И на открытом балконе с лестничной клетки на скакалке прыгал и отжимался. Загружался от и до 🙂

    • Olga

      такая же ситуация,Галина! после вторых родов органы опустились. поспрашивайте акушерок, есть способы востановить. а со скакалкой иду на улицу, а детей на мужа)))

  • http://fruchteis.livejournal.com/ Женя

    Как так? только вчера подумала у турников про скакалку:)

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Мария Ларина, фитнес-медиум 🙂

      • Осман

        Тоже самое)))

  • Александр

    Я правильно понимаю что в России скакалка из полуправильного материала называется ПВХ?

    • http://domsport.ru Мария Ларина

      Да. А почему «полуправильного»?

  • Манюня

    Хочу «порхать, как бабочка и жалить, как пчела» 🙂

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Кассиус Клей... Классика!

  • Евгения

    Руслан, правильны ли мои предположения, что во второй и третьей третях воркаута прогресс будет идти быстрее за счет увеличения ежедневной нагрузки?

    У меня создалось ощущение, что за последнюю неделю сила в руках выросла скачкообразно, то есть было такое плато-плато-плато, и вдруг хоп! Уже немного лучше.

    Я связываю это с тем, что если в начале я подтягивалась два круга по три подтягивания, то сейчас уже три круга по пять, это в два с половиной раза больше.

    В общем, все идет хорошо, только отчего-то становится иногда немного лень...

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      У новичков в течении первого года прогресс идет скачкообразно. Суть грамотной методики в том, чтобы подвести новичка к более серьезной программе. Если действовать АДЕКВАТНО, учитывая возможности организма, то через 6-9 месяцев тренировок все устаканится и будет идти медленный, но постоянный прогресс с каждым годом.

      • Евгения

        Ой, как меня пугают слова «с каждым годом»... Я-то надеюсь, что кновому году я стану мускулистой леди и смогу счастливо есть пончики, политые сгущенкой, лежать на юиване, и при этом буду вся такая мускулисто-грациозная)))

        Только вот уже не хочется пончиков так сильно... Попросила мужа купить сладкого, он принес две шоколадки. А я их вдруг не хочу. Меня это очень радует, но все время опасаюсь, что это ненадолго 🙂

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Когда станешь мускулисто-грациозной леди, то будешь еще больший кайф получать от достижения новых мускулисто-грациозных целей [good]

  • Алекс

    не сильно ли катастрофично, что последние 2 дня не мог заниматься?

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Смотря как относится к этому.

      • Алекс

        отношусь серьезно) Вопрос задал к тому, не надо ли заниматься завтра к примеру два раза?

        • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

          Если ты сегодня вообще не ел, ты будешь завтра есть сразу за двое суток?

  • Аляс

    Руслан, может тебе на своем сайте сделать вкладку «Пожертования» или «Добровольные взносы», ну или т.п., где у нас будет возможность отблагодарить тебя. Знаю, что ты не преследуешь таких целей, но все же, у некоторых ребят, думаю, есть желание сделать какой-то вклад в твое дело. Эти деньги могут пойти на развитие сайта и т.п.

    • СерёГа

      Хорошая идея! [good]

    • http://OstrovRusa.ru/ Руслан Дудник

      Ок, подумаю, как сделать

    • http://businessblogger.ru Михаил Киль

      +100500 я уже об этом писал.

  • Ирина

    Как и обещала, результаты за прошедшую неделю, в скобках изменения за неделю:

    вес 74,4 (-600гр; из них 500 жиром)

    ОГ 98 (-2,5см)

    ОТ 76,5 (-0,5см)

    ОЖивота 89,5 (-2см)

    ОБ 98 (-1см) Сделано за неделю(с вскр по 4 круга):

    270 приседаний

    135 подтягиваний

    15 дзюдо отжиманий

    200 отжиманий

    выпады 2×30

    200 ягодичный мостик

    выходной не брала, но вот йогу 2 раза прогуляла [:-|]