СВЕРНУТЬ МЕНЮ

День 05. Подтягивания на турнике

Дата: 26.09.2012

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ!

Сначала рекомендую ознакомиться со следующими постами:

Австралийские подтягивания — в данной статье мне хочется, чтобы вы почувствовали разницу между австралийскими (горизонтальными) подтягиваниями и обычными (вертикальными). Также там немного рассказывается о плоскостном тренинге,  важность которого недооценивается многими инструкторами в фитнес-клубах России по одной простой причине — они почему-то не слышали о плоскостном тренинге!!! Также посмотрите классные ролики с девушками на турнике!

Если я не могу подтянуться даже один раз — в этой статье я рассказал про 2 способа, как все-таки преодолеть рубеж первого подтягивания. Сразу отмечу, что первый способ я рекомендую только мужчинам! Девушки, для вас есть второй способ, с помощью которого уже тысячи девушек научились подтягиваться. Этому способу даже была посвящена отдельная статья...

Подтягивания с помощью стула — несмотря на то, что в видеоролике, размещенном в данном посте, показаны подтягивания с помощью стула (скамейки), стоящей позади вас, легко можно использовать стул, стоящий перед вами. Если вы подтягиваетесь на турнике, расположенном на шведской стенке, то просто ставьте ноги перед собою на соответствующую перекладину.

История про подтягивания на турнике — а это просто интересная история, свидетелем, которой я был 🙂

Вот хорошая обучалка для начинающих от братьев Калуцких. Обратите внимание, когда один брат помогает другому подтягиваться, поддерживая его за ступни ног. Точно также можно помогать, держа подтягивающегося за голеностопы согнутых ног.

С уважением, Руслан Дудник!

comments powered by HyperComments

taki
2012-10-10 21:28:16
предыдущие комплексы делала 4 круга, то есть по 20 подтягиваний 6 раз в неделю, сейчас вот пять кругов, но последний, конечно, вообще как сарделька - только с помощью ног [:-|] Ну в общем я поняла - не сдаваться и не расстраиваться, продолжать и все будет. Спасибо за поддержку )
Руслан Дудник
2012-10-10 20:06:02
Вместо стула может быть любая опора, в том числе и земля. Когда тренировочный объем достигнет 25-30 подтягиваний в день (5-6 кругов по 5 подтягиваний), если он будет выполняться 6 раз в неделю, с правильным распределением нагрузки (максимально на руки и спину, минимально на ноги), это не сможет не отразиться на подтягивании из свободного виса. Алена, ты делаешь 25-30 подтягиваний в день, максимально включая руки и спину, на протяжении 3-4 недель?
Алена
2012-10-10 15:28:57
Руслан, я подтягиваюсь (пытаюсь :) в зале, уровень турника можно регулировать как угодно. Обязательно ли делать со стулом, или можно просто отрегулировать турник так, что стоя на мысках на полу он будет чуть ниже подбородка? Пока подтягиваюсь так, помогая ногами, но прогресса за 20 дней ноль, вот думаю, может ногами с пола - это неправильно и в этом дело? Спасибо заранее за ответ
Руслан Дудник
2012-09-28 09:29:59
<strong>Надеюсь на прирост мышц, но как это отразится на весе?</strong> Чтобы ответить на этот вопрос нужно просчитать минимум недельный рацион питания, двигательной активности и учесть образ жизни. И то ответ будет далеко не точный, а приблизительным. Так что не стоит питать иллюзии, когда высчитываются калории, например. Погрешность может составлять до 500 ккал в день, так как в организме происходит много процессов.
Игорь Кабакин
2012-09-27 02:45:11
Наконец-то вошел в ритм тренировки: выпады стали техническими, без шатаний, мышцы болеть практически перестали! И растяжку теперь можно делать без страданий))
Melena
2012-09-29 01:08:46
Может кто знает как в Диету-Пятнашки вписывается йогурт по утрам? Кулак йoгурта без наполнителей, кулак орехов(штук 6-7), кулак отрубей (клетчатка) это нормально?
Руслан Дудник
2012-09-26 17:25:35
Швабру на 2 стула можно положить
Руслан Дудник
2012-09-26 17:26:18
Одеяло, например. Но дверь это временная и неудобная замена турника
Анатолий
2012-09-26 19:25:23
Руслан, добрый день, И еще про австралийские подтягивания вопрос - уточнение:) в рамках воркаута у меня получается подтянуться три чистых раза прямым (первые два подхода) и обратным хватом (следующие два подхода). Я повесил на турник комплект бодиластикс с ручками (полностью используя все шнуры, перекинутые через турник) и добиваю в каждом подходе по три австралийских подтягивания. С точки зрения "интуитивного тренинга" нагрузка как раз соответствует. Вопрос: что полезнее - продолжать таким способом, или подтягиваться четвертый и пятый раз отталкиваясь от пола или с помощью стула?
Денис
2012-09-26 16:56:59
А как можно заменить австралийские подтягивания доома? У меня обычный, самодельный турник.
Olga
2012-09-26 16:48:11
из хорошего: попные мышцы почти перестали болеть, а вот с подтягиваниями беда. турника у меня нет, подтягиваюсь на двери. со стулом. очень неудобно рукам держаться, может есть какой-то способ подложить под руки что-нибудь?
Руслан Дудник
2012-09-26 16:40:17
1. Конечно, правильно! Если пока сил на негативное подтягивание не хватает, то опускаемся, помогая себе ногами. 2. Придумать подставку повыше.
Ханова Анна
2012-09-26 16:38:22
Я, как и Наталья, не могу медленно опуститься. У меня получается стремительное падение. В итоге делаю со стулом и при опускании часть нагрузки так же (как и при подъёме) ложиться на ноги. Я всё правильно делаю? И ещё. Высота турника такова, что в максимально высокой точке (стоя на стуле на носочках) перекладина у меня на уровне носа (если шею не выгибать). Это нормально? Или придумать подставку повыше?
Алексей
2012-09-26 20:39:36
Здравствуйте Руслан, я хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница) и не раз слышал, что каждый день заниматься вредно,(сердце можно посадить и тд. и тп.) хочу узнать можно ли сочетать, допустим первый день в тренажерном зале а на следующий день по вашей методике и так каждый день, и сделать один выходной в воскресенье, и не будит ли отражаться это на моем здоровье?
Руслан Дудник
2012-09-26 16:36:06
Значит, пусть муж спуск тоже контролирует!
Наталья Бродягина
2012-09-26 16:10:00
Подниматься-то поднимаемся (правда не со стула, а с мужа: на улице у турника стула нет), проблема со спуском пока что. Попробую сегодня еще разок.
Руслан Дудник
2012-09-26 20:41:43
Вопросы совмещения программ в виду их объемности и серьезного подхода я решаю либо в рамках персональных консультаций, либо в своем клубе "ФунТ"
Наталья Бродягина
2012-09-26 16:04:16
Руслан, с пятнашками все супер, с подтягиваниями пока беда. Хватает только на вариант австралийский. Из-за большого веса не могу даже плавно спуститься при нормально варианте выполнения упражнений, падаю вниз, боюсь руки повредить. Пока стоит остановиться на австралийских или добавить какие-то дополнительные варианты?
Руслан Дудник
2012-09-26 16:06:47
Помогаем ногами, когда подтягиваемся со стула!
Анатолий
2012-09-26 20:28:44
Ясно, буду привлекать стул :)
Руслан Дудник
2012-09-26 20:28:12
В рамках воркаута я рекомендую второй вариант. До австралийских подтягиваний очередь дойдет :)
Ирина
2012-09-28 15:01:54
Спасибо большое за подробный ответ :) Хорошего дня!
Денис
2012-09-27 00:39:10
вспомнил,у меня есть TRX(самодельный, но функционально ничем не отличается). Сделал, но не разу им не пользовался(((. Можно австралийский на нем делать, и как?
Золотарев Роман
2012-09-28 12:25:22
Поддерживаю автора, в любом деле важна сбалансированность. Особенно когда дело касается развития своего организма.
Руслан Дудник
2012-09-27 21:48:28
А почему не получается подтягиваться со стулом? Ведь надо включать ноги и помогать ими! Не надо пока делать негативные подтягивания! Осуществляем контроль и управление с помощью ног!!!
taki
2012-09-27 20:08:15
Руслан, обращаюсь за поддержкой, ибо тренировки что-то меня расстраивают, а именно - подтягивания. Уже 3 недели пытаюсь подтягиваться со стулом, через 2 недели вроде как получилось сделать одно полноценное подтягивание без стула, однако еще неделю спустя снова не получается!!! Это как? Почему регрессирую? И еще, - заметила, что в воркауте 2012 вы изменили количество подтягиваний с 3-5 до 5 и не меньше. Дело в том, что 5 мне никак не осилить, даже если я вообще делаю только негативные, максимум получается 3 за раунд. Почувствовала себя бессильной овцой и не знаю, что делать, неужели переходить на австралийские? Очень-очень-очень хочется поскорее научиться подтягиваться полноценно, а насколько я поняла, только подтягивая со стулом могут привести меня к этой цели. Подскажите, пожалуйста, как быть. Спасибо!
taki
2012-09-27 20:18:17
ах да, еще во время опускания, раскачиваюсь как сосиска!!! По крайней мере первые 2 секунды, потом вроде собираюсь, но вот сразу контроль над телом обрести не могу
Ирина
2012-09-28 00:39:11
Руслан, привет! У меня несколько вопросов. 1) Я каждый день занимаюсь в тренажерном зале и теперь делаю воркаут там, но получается, что он у меня разбивается на 2 части - втягивание живота и вибрации я делаю дома, а остальные упражнения - в зале. Есть ли какая принципиальная разница в том, чтобы делать их вместе или раздельно? Перед тренировкой я делаю 10-минутную разминку на дорожке и общие упражнения, то есть с разогревом мышц проблем нет, но вибрировать в зале стесняюсь. В первый раз когда я делала, посмотреть как я трясу своей ЖО собралось пол-зала, даже с бокса пришли, а я итак человек стеснительный, больше не хочу делать это прилюдно. В общем, мой вопрос - можно ли разделять или все-таки стоит бороться с комплексами и вибрировать прилюдно? :) 2) Вопрос второй, такой же дурацкий :) По твоему совету старалась сегодня улыбаться во время тренировки. Получилось мягко говоря не очень. У меня или сразу сбивается дыхание, так как мое лицо не понимает, как можно на усилии выдыхать и улыбаться одновременно, или же на морде лица образуется такая страдальческая гримаса, что я сразу начинаю смеяться со своего отражения в зеркале, и тут уже не только дыхание сбивается, но и само упражнение приходится прекращать делать. Не смотреться в зеркало не могу, ибо наблюдаю за своей техникой (ну и любуюсь собой иногда, чо уж там). Вопрос странный, я сама понимаю, но расскажи как ты спортивно улыбаешься. 3) Вопрос третий, важный, про подтягивания. Я сейчас могу делать только австралийские подтягивания, так как обычные, даже со стулом, у меня пока не идут. Не знаю, вес наверное большой, а руки-сосиски - слабые. Австралийские делаю нормально, стараюсь делать как на видео из твоего жж. Как понять, когда нужно переходить к вертикальным? На турнике я пока не могу даже минуту провисеть, сразу соскальзываю. Заранее большое спасибо за ответы :) С уважением, Ирина
Руслан Дудник
2012-09-27 13:49:53
Зависит от схемы. Например, в плавном похудении есть один кулак сложных углеводов. Вот и можно этот кулак в любое время дня употребить
tetracon
2012-09-27 13:51:01
Полет нормальный,4 круга делаются усилием,но нормально,перерывы 45с. После кругов пару минут отдыхаю и делаю для тонуса подьем ног к перекладине 10раз. (Т.к. перед воркаутом потихоньку тренировал вис горизонтальный...вис в группировке,подьемы корпуса,так хоть не сильно будет регрессия...) Кстати есть вопрос по теплообмену организма...После тренинга(не обязательно этого,любого) если иду в душ,моюсь...вылажу,сушусь ем(фрукты 3-4шт).Вроде полностью высох,иду на маршрутку и начинаю потеть,независимо от того как одет,температуры,кол-ва людей в маршрутке...Только если сидя еду то нормально...С чем это связано может быть?
Ирина
2012-09-27 12:53:14
Вопрос по 15-шкам: Руслан, а если обычно каша на завтрак, то ее как вписывать в 15-шки? стакан молока(1кулак белка)+кулак крупы?или каша совсем не надо?
Руслан Дудник
2012-09-27 14:01:00
Все индивидуально. Думаю, ответ можно узнать после обследования
Руслан Дудник
2012-09-27 11:16:34
Делать можно. Я буду объяснять австралийские подтягивания, когда до них дойдет очередь
Руслан Дудник
2012-09-27 11:16:48
Тело привыкает помаленьку :)
Руслан Дудник
2012-09-28 09:26:51
Ирина, привет! 1. Втягивания можно делать в любое время. Посмотри первый пост, там указано пять вариантов. Вибрацию желательно делать перед тренировкой, но я понимаю, что в зале многие будут стесняться, поэтому делай ее отдельно дома. Так как помимо разогрева это упражнение приносит массу положительных эффектов, которые помогают достигать результат не только в воркауте, но и в оздоровлении организма. 2. Улыбаюсь слегка уголками губ. Но на самом деле я практикую такое упражнение, как "внутренняя улыбка". Особенно я тренирую её, когда по работе общаюсь с неадекватными людьми или приходиться кого-то задерживать или усмирять. Это позволяет не вовлекаться в эмоциональный негатив, который присутствует в таких ситуациях и действовать, допуская лишь необходимое насилие. Также и во время спорта. "Внутренняя улыбка" позволяет избежать чрезмерного перегруза на тренировке, так как она всегда четко показывает, когда надо остановиться, чтобы оставался запал сил. Поэтому на частые вопросы: "А сколько вешать в граммах", я отвечаю, как выбирать нагрузку индивидуально :) 3. Уже надо переходить к вертикальным и включать ноги. Для этого и придуман такой вид, как подтягивания со стулом. В прошлый воркаут было много случаев, когда девушки научились подтягиваться с 0 до 4-6 раз именно таким образом.
Ольга
2012-09-28 00:48:21
Неделя почти закончена - полет норамальный :) Получается делать 5 кругов. Мышцы спины болят - ужс :). По питанию совмещаю пятнашки баланс и подсчет БЖУК (т.к. по пятницам вписываю в рацион пиииво). Вопрос: при росте 155, вес 50,6 кг (85-68-87), мой вес от таких тренировок и питания должен расти или падать? Надеюсь на прирост мышц, но как это отразится на весе? Спасибо!
comments powered by HyperComments