СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 093. Работа с телом. Кит второй. Тренировки

Дата: 23.12.2013

физическая форма

Внимание! Продолжаем делать комплекс № 7 в СЕМИ кругах!!!

Продолжаем тему «3 кита работы с телом». Вчера мы говорили о питании, сегодня рассмотрим второго кита.

Кит 2. Тренировки

1. Силовой тренинг — это основа всей вашей подготовки. Это фундамент, на котором можно нарастить любую специализацию и любую функциональность. Крепкие мышцы помогут доиться вам успехов в любом видел спорта. Даже в шахматах — сможете дольше сидеть за шахматной доской с красивой осанкой на накачанных ягодицах 🙂

Девушки, после 100 дневного воркаута запишитесь в фитнес клуб или если дома занимаетесь, то возьмите программу с силовым уклоном. От кругового тренинга необходима отдохнуть. Сейчас нужен силовой цикл, который позволит укрепить ваши связки, косточки, а сухожилия сделать не только более прочными, но и эластичными. К тому же теперь необходимо повышать мышечный тонус, увеличивать процент мышечной ткани в теле и аккуратно и медленно понижать процент жировой ткани

Парни и мужики, не стоит заниматься в круговой манере в течение года. Да, такой тренинг тоже необходим, но мужчинам надо быть сильными и мощными в первую очередь. Только сочетая различные циклы силового тренинга, вы сможете развивать и силовые, и скоростные, и мощностные характеристики своего организма. Мало одного турника и упражнений со своим весом. Начинайте в январе цикл силового тренинга, рассчитанный на силу. Идите в зал, в подвальную качалку, в фитнес-клуб, занимайтесь дома. Неважно ГДЕ, важно КАК!!! Базовые упражнения с хорошей интенсивностью в 70-85% от ПМ (повторного максимума).

Вы хотите наяривать сотни отжиманий, приседаний? Без обид — это пустое времяпрепровождение. Зачем стремиться подтягиваться на турнике более 30 раз? Если вы легко делаете 15 раз, то добавьте отягощение. Уточню, что легко — это значит подтягивания в идеальной технике и минимум до груди. Осваивайте выход силой, в конце концов.

Бег

2. Кардиотренинг — во время любого силового цикла не забывайте о своем сердце, о своей сердечно-сосудистой системе. Кардиотренинг нужно использовать в первую очередь для оздоровительных целей, так как сжигать с помощью него жировые отложения это нерациональная трата сил. Мы про это уже говорили, проще ограничить питание на 500 ккал, чем пытаться сжечь их физ.нагрузками. Конечно, кардио бывает разным и в разных циклах применяется по разному, но оно необходимо.

Helmut Strebl

3. Стретчинг, растяжка — и снова позаботимся о своем здоровье. Умеренная подвижность во всех нужных суставах необходима. Да, не везде. Как вы помните, мобильность локтевых, коленных суставов, поясничного отдела позвоночника развивать не стоит. Не забывайте противопоказаниях к растяжке и правилах растяжки для тех, кто занимается силовым тренингом. Да и тесты для определения уровня развития гибкости сделать точно не помешает 🙂

Невеста

4. Координация, скорость, ловкость, равновесие — эти качества также необходимо развивать для нашей повседневной жизни. Грош цена такой силе, гибкости и выносливости, если при беге по лесной тропинке постоянно подворачивается стопа в голеностопе, при подъеме мешка картошки «стреляет в поясницу», не хватает ловкости, чтобы забраться на дерево и т.д. Наша жизнь состоит из множества подобных ситуаций и поверьте, что лучше быть заранее готовым к подобным видам двигательной активности, чем в самый нужный момент потерять все или хуже того — потом корить себя всю жизнь за то, что не смог оказать помощь близкому из-за того, что не смог или испугался. Да, страх можно тоже взять под контроль. Вы также будете бояться, но будете уметь использовать страз себе на пользу. Юлий Цезарь набирал воинов по принципу их реакции на стрессовые ситуации — если белеет, бледнеет, значит, в более серьезной ситуации вообще в обморок упадет, если краснеет от адреналина, значит, способен на подвиг. Если вы прошли через горнило мощных спаррингов на тренировке — не факт, что вы будете всегда побеждать, но факт, что вы не сдадитесь без боя.

Не обязательно развивать указанные выше качества (координация и пр.) по отдельности — наоборот, лучше делать это в комплексе. А для этого используйте ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА. Не зацикливайтесь на чем-то одном. Если мужчина посещает секцию единоборств, а девушка — танцы, то в выходной можно поиграть во что-то командное. Список громадный, сами понимаете.

Честно говоря, я хотел больше раскрыть тему силового тренинга, но лучше сделаю это позже. Хотя суть понятна уже и сейчас, силу мышц и процент мышечной ткани лучше улучшать именно с помощью силовых упражнений, так как они это делают быстрее и надежнее. Плюс силовые методики имеют гибкие инструменты регулирования интенсивности.

Буквально несколько моментов:

  • помните о циклировании силовых нагрузок
  • помните о принципе плоскостного тренинга (жимы — горизонтальные, вертикальные, тяги — такие же, колено и тазово-доминантные упражнения, кор)
  • мужчины для выхода на новый уровень осваивайте силовые гимнастические упражнения — выход силой, горизонтальный вис, подъем переворотом, спичаг, планш
  • турник всегда должен быть в вашем рационе
  • по возможности приобретите кольца
  • освойте эспандер и автономную гимнастику для проработки мышц в любых условиях

Я остановлюсь, пожалуй, нельзя объять необъятное, а посты не стоит делать длинными 🙂 Если голова идет кругом и возникают мысли о том, а как все это успеть, ответ простой — все дело в сочетании нагрузок и выделении приоритетов.

Часто для того, чтобы достичь цели, нужно просто не делать ЛИШНЕГО!!!

С уважением, Руслан Дудник!

P.S. Прием отчетов участников 100 дневного воркаута ЗАВЕРШЕН!!!