СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 088. Как люди убивают свои спины в спортзале

Дата: 18.12.2013

Поясница

Всем привет! Сегодня Елена Бобкова (meet2fit.livejournal.com), затронет наболевшую тему. Слово Елене!

----------------------------------------------

Приветствую всех участников 100 дневного воркаута! Осталось немного, правда? 🙂

1. Посмотрите на рисунок в начале поста. Это место нельзя «закачать» или, наоборот, растянуть. В этом месте находятся только мышцы стабилизаторы, которые помогают держать баланс. И они НЕ должны выполнять тяжелую силовую работу по подъему веса вашего тела. И болит поясница именно от того, что часть стабилизаторов это делает. То есть выполняет не свойственную им работу. И если вы пытаетесь заставить их работать еще больше и стать еще сильнее, они вам будут «мстить» 🙂

2. Для того, чтобы поясница не болела и не тянула, надо разрабатывать большие крупные мышцы сверху и снизу — широчайшие и ягодичные. Только от их силы и баланса этой силы зависит здоровье вашей поясницы:

широчайшие и ягодичные

Подтягивания, тяги, становая, приседания — это мантра здоровой спины.

3. Если вы будете «закачивать» и «растягивать» вашу поясницу, большие мышцы, которые должны выполнять всю работу, так и останутся слабыми и неработоспособными — вы же ими не занимаетесь, а занимаетесь всякой фигней в зале, тратите целый час времени на те действия, которые не будут иметь никакого полезного результата.

Более того, те мышцы стабилизаторы, которые и так несут на себе все работу, будут еще сильнее, будут создавать еще больше давления на нервы и поясничный отдел позвоночника. А мышцы стабилизаторы, которые слабые и выключены из работы будут еще слабее, потому что их вы растягиваете привычными движениями.

Прибавьте сюда жим от груди или отжимания при слабых мыщцах спины, и скручивания на пресс — и проблемы со спиной на остаток жизни вам обеспечены. Можете рассказывать сказки про «травмирующий спорт».

Давайте лучше я покажу самые идиотские упражнения на закачку спины, которые вижу в зале. Никогда их не делайте!

а) Гиперэкстензии с сильным выгибом спины назад:

Гиперэкстензия

Дальше красной линии спина не должна подниматься. На этом эффективное рабочее движение заканчивается.

б) Вот еще красавцы с круглыми спинами:

 

становая тяга с согнутой спиной

И вы знаете... а ведь у 80% тех, кто выполняет упражнения с идеальной техникой, именно такие спины в тот момент, когда они только берут вес или ставят его после выполнения упражнения. И всё — этого уже достаточно, чтобы повредить связку.

в) И последнее:

Никогда не нужно растягиваться между подходами или упражнениями в силовой тренировке. Никогда!
Особенно те мышцы, которые вы только что напрягали или собираетесь. Особенно, выполняя растяжку в экстремально интенсивной форме:

Растяжка

Растягивание расслабляет мышцы. Когда вы делаете силовое упражнение, особенно с серьезным отягощением, задача мышц подключиться к работе в определенном порядке: основная группа мышц и антагонисты, затем переключается на следующую, которая как бы подхватывает эстафету движения. Одновременно точно также работают стабилизаторы. Самое главное, что все мышцы из определенного звена работы должны подключаться к работу одновременно, если хоть одна самая небольшая мышца с одной из сторон запаздывает хотя бы на долю секунды — это может привести к травме.

После растяжки часть мышц может расслабиться и удлиниться сильнее, чем другие такие же с другой стороны тела, например, и они могут запаздывать с включением в работу при следующем силовом подходе. То есть это ограничение основано на том, что растяжка — растягивает мышцы и расслабляет, делает их длиннее и слабее на некоторое время. Расслабление мышц после растягивания это довольно инерционный процесс. Сокращение мышцы на силовой нагрузке процесс полностью противоположный. И чтобы мышцы работали синхронно, «не теряли концентрацию в общей командной работе» лучше не растягиваться между подходами в силовой тренировке.

На этом все! Счастливо 🙂

=========================

Лена, спасибо! Полностью поддерживаю твою точку зрения. Честно говоря, мне гиперэкстензия никогда не нравилась. Мало того, что на тренажер залазить и слазить неудобно, так еще и ощущения в поясничном отделе не сильно приятные. Особенно нелегко тем, у кого тугая задняя часть бедра. Тогда во время выполнения упражнения еще и подколенные сухожилия, и бицепсы бедер сильно напрягаются. Я вот впервые начал делать обратную гиперэкстензию в 2007 году, когда побывал на семинаре Голтиса и до сих пор она входит в список моих любимых упражнений. Иначе это упражнение еще называется «Скорпион».

Рекомендую напоследок прочитать пост о том, как лучше растягиваться тем, кто занимается силовым тренингом.

Всем пока! С уважением, Руслан Дудник!

P.S. Спасибо всем за присланные отчеты! Особенно интересно, что это не короткие заметочки, а целые истории 🙂 Буду думать, как лучше из разместить на сайте, чтобы удобно было читать и смотреть.