СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 082. Питание для улучшения выносливости. Часть 2

Дата: 12.12.2013

Бег

Всем привет!

Сегодня Мария Ларина, фитнес-тренер (International Sports Sciences Association) и сертифицированный консультант по питанию (American Fitness Professionals and Associates), руководитель сайта Гиревичка.RU, продолжит тему питания при подготовке к соревнованиям по аэробным видам деятельности! Слово Марии!

=======================

Добрый день всем участникам 100 дневного воркаута!

В прошлой статье мы поговорили о том, как идеально провести углеводную загрузку за неделю до спортивного события. Но остался невыясненным вопрос – что и когда съесть непосредственно в день соревнований. Сейчас и с этим разберёмся. Но прежде немного теории, чтобы вы не запутались в глюкозах-гликогенах-углеводах.

Путь углеводов в организме

glucose

После того, как мы съели что-то из углеводов, их усвоение начинается уже в полости рта. Ферменты в желудке и тонком кишечнике продолжают пищеварительный процесс. Поджелудочная железа выделяет ферменты, которые расщепляют полисахариды до дисахаридов. В тонком кишечнике процесс продолжается и дисахариды расщепляются до моносахаридов (глюкозы). Затем глюкоза проникает через кишечную стенку в кровь и направляется в печень.

Если в кровь попадает больше глюкозы, чем нужно клеткам, печень и мышцы (реагируя на гормон инсулин) забирают излишки и сохраняют их в виде гликогена. 2/3 запасов гликогена в организме находятся в мышцах, а 1/3 – в печени. Во время физических нагрузок мышцы используют запасённый гликоген, превращая его через серию процессов обратно в глюкозу.

Таким образом, если сопоставить цели предсоревновательного употребления углеводов, то можно выделить 3 периода:

  • за неделю до соревнований – накапливаем запасы гликогена в мышцах,
  • за 3-5 часов — запасы гликогена в печени,
  • 30-60 минут – глюкоза в крови.

Первый период уже в прошлый раз рассмотрели, сейчас займёмся оставшимися.

Что съесть за 3-5 часов до начала соревнований

Последний относительно большой приём пищи должен состояться за 3-5 часов. И, так же как и в предшествующую неделю, нас волнуют главным образом углеводы, которые гораздо важнее и белков и жиров для успешного прохождения дистанции.

Я неоднократно была свидетелем, когда не только спортсмены, но и их тренера пытались поесть поплотнее, но это было совсем не то «поплотнее», что действительно нужно организму. Это были бутерброды с толстым слоем масла и сыра, куриные окорочка и прочая пища с уклоном в жир и белок. Ошибка в том, что последние 2 нутриента не увеличат вашу выносливость так, как это сделают углеводы. Их значение в этом вопросе второстепенно. Конечно, они будут присутствовать в меню, но на вторых ролях.

Скорее всего, этим приёмом пищи будет завтрак. И важно после ночного голодания восполнить запасы гликогена в печени (гликоген в мышцах запасался ранее – в период загрузки). Это также будет способствовать доступности углеводов в качестве источника топлива. Таким образом, завтрак должен быть углеводно-насыщенным.

Например, такой:

  • 1 большая тарелка овсянки на нежирном молоке
  • 1 банан
  • 1 стакан апельсинового сока

zavtrak

 

Что съесть за 30-60 минут до соревнований

Здесь ситуация более индивидуальная – улучшение результатов в различных исследованиях наблюдалось у 7-27% участников. Но некоторые люди испытывали дискомфорт в желудке и гипогликемию (падение уровня сахара в крови) во время спортивного события. Возможным решением последней проблемы может стать выбор углеводов с низким гликемическим индексом: яблоки, персики, груши, ржаной хлеб.

В любом случае, этот приём пищи не должен быть таким плотным, как предыдущий. Большее практическое значение он имеет в том случае, если соревнования происходят рано утром и нет возможности плотного приёма пищи за 3-4 часа до его начала.

Таким образом, в вопросе питания за 30-60 минут до тренировки я советую пойти экспериментальным путём и подобрать себе наиболее комфортный вариант: от полного отказа от пищи до различных вариантов продуктов.

А вы что предпочитаете съесть перед тренировкой или соревнованиями?