СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 067. Мышечный отказ

Дата: 27.11.2013

Рекомпозиция тела

Всем привет! Сегодня наш эксперт Алексей Republicommando (republicommando.livejournal.com) продолжит наступление и  нелегкий бой в отстаивании права каждого человека получить отличную физическую форму в любых условиях! Серию статей Алексея  домашних тренировках можно прочитать здесь - часть 1часть 2часть 3, часть 4.

Слово Алексею! 🙂

================================

Приветствую всех участников 100 дневного воркаута! Сегодня поговорим об «отказе» в упражнениях!

Когда себя заставлять и когда нет

В ум человека, приступившего к тренировкам, порой откуда-то забредают странные идеи. Например, ему вдруг думается, что все упражнения в программе надо делать до жжения в мышцах, выполнять максимум повторений, терпя боль, до отказа — иначе это не тренировка, а потеря времени. Хотя за этими идеями есть некое разумное начало, их зачем-то довели до абсурда и применяют уже далеко не на пользу, а наоборот.

Ощущение «жжения» связано с выработкой молочной кислоты при затягивании подхода или подбега с определенной интенсивностью. А выработка молочной кислоты связана с производством гормона роста, который делает много хорошего, например, омолаживает организм и сжигает жир (это липолитический гормон).

Fbody1

Но надо ли постоянно стремиться к этому прекрасному ощущению во всех упражнениях? Если до предела «закисляться» на тренировках, то боль движения (продолжающаяся, пока все продукты распада не выведутся) будет с вами целые сутки после этого. Если это не совсем то, что вам нужно, то постарайтесь вырабатывать себе столько молочной кислоты, сколько сможете перенести.

Под «отказом» обычно понимают мышечный отказ, когда в упражнении (например, в жизненно важных сгибаниях рук :)) выполнены все возможные повторения, больше рука не поднимается, гантель выпадает из побелевших пальцев, бицепс максимально раздулся, наступило полное счастье.

Именно для этой цели – мышечной гипертрофии – такой отказ и используется. Носить на себе лишние килограммы не всем, мягко говоря, полезно, но в жизни бывают ситуации, когда от сбалансированных тренировок мускулатура по всему телу развивается более-менее равномерно, а какая-то группка (например, мышцы предплечья или икроножные) отстает и все портит. Как раз этих упрямцев и надо нагружать таким способом, чтобы заставить расти. Отказной подход можно порой выполнять и в упражнениях на более крупные группы, только надо следить за тем, чтобы уставала и сдавалась именно мускулатура, а не суставы, связки и сухожилия.

После тренировки

Есть также особые люди, которым жалкий мышечный отказ уже не дает удовлетворения. Они делают «большие» упражнения, нагружающие все тело или несколько мышечных групп, до предела, когда отказывают не только мышцы, но и разум, и подход заканчивается выпадением в обморок.

Есть что-то хорошее в этом? Есть – если под «хорошим» иметь в виду преодоление себя в испытании на прочность. Кому-то это необходимо время от времени. Подавляющему большинству людей это принесет больше вреда, и речь идет о травмах психики, а не физики (которые обычно сопровождают такой тип тренировок).

При выполнении максимального числа повторений с максимальным весом в сложных, комплексных упражнениях, больше всего перегружается ЦНС. Можно не сломать сразу руку, ногу или позвоночник, запас прочности у тела есть, но нервная система пострадает в любом случае. Добавьте к этому все остальные нагрузки – работа, общение с чужими и близкими, вечный ремонт соседей, весь поглощенный за день кофеин и сериалин – и вы лишитесь покоя, сна, блеска глаз и смысла жизни.

Значит ли это все, что лучше вообще не напрягаться, хороший результат получится и при легком, беззаботном отношении к тренировкам? Вовсе нет. Работать, заставлять и преодолевать себя необходимо. Но, возможно, не там, где вы думаете.

Итак, не надо заставлять себя:

  • делать до отказа «большие», многосуставные упражнения в силовом режиме (максимальное число повторений с предельным весом)
  • продолжать подход, если появилась боль в каком-либо суставе или рядом с ним (в связках, соединительных тканях)
  • делать до дискомфорта в позвоночнике любые упражнения, нагружающие низ спины (от становой тяги до мостов и наклонов без отягощений)

Это все не ускорит ваше приближение к желаемому телу, а только замедлит прогресс или вообще заставит отказаться от тренировок.

Перетренированность

Надо себя заставлять:

  • стараться делать каждое тренировочное повторение максимально правильно, чисто и красиво
  • проводить все запланированные тренировки, если нет уважительной причины (болезни, паралича, смерти)
  • соблюдать режим, помогая телу восстанавливаться – вовремя питаться и укладываться спать, несмотря на вечернее оживление в чате и не смотря дополнительную серию сериала про вымышленную жизнь других людей
  • каждый день стараться двигаться, сидение без движения в «дни отдыха» не помогает вам, а наоборот, сводит эффекты от тренировок к минимуму

Завтра продолжим!

================================
Алексей, спасибо! А всем участникам 100 дневного воркаута напоминаю, что продолжаем делать комплекс № 5 в количестве ШЕСТИ кругов!

С уважением, Руслан Дудник!

Напишите, как у вас продвигаются дела? Кто готов делиться результатами и своими историями? Готовы получать призы? Дайте мотивации мне и экспертам готовить и писать новые статьи 🙂 Жду вас в комментариях. 


  • http://www.zozhnik.ru/2013/12/02/%d0%b2%d0%b5%d1%81%d1%82%d0%bd%d0%b8%d0%ba-%d0%b7%d0%be%d0%b6%e2%84%965-%d0%be-%d0%bf%d0%b5%d1%80%d0%b5%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b0%d1%85-%d0%b2-%d0%b6%d0%b8%d0%b7%d0%bd%d Вестник ЗОЖ№5: о переменах в жизни, плиометрике, тренировках до отказа, малюсеньком шагомере, правильной технике приседа, украинских гимна

    […] Руслана Дудника на прошлой неделе была опубликована статья  Алексея Republicommando о тренировках «до […]