СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 031. Тяга Кинга. Часть 1

Дата: 22.10.2013

Елена Бобкова

Как вы помните, одна из задач, которую я ставил перед собою во время проведения «100 дневного воркаута» — это знакомить вас с новыми тренерами и экспертами. И сегодня в бой вступает новый эксперт из нашей команды — Елена Бобкова! Елена работает фитнес-тренером в Сиднее, ведет блог — meet2fit.livejournal.com.

В 2010 Елена закончила курс «Персональный фитнесс-тренер» в Институте фитнеса Австралии, в 2011 году курс «Массажный терапевт». В 2012 году получила диплом Мануального терапевта и Реабилитационого тренера.

Раньше я брал у Елены интервью, где мучил ее 20-ю вопросами 🙂 Ответы Елены оказались очень интересными и практичными, поэтому рекомендую вам прочитать нашу беседу — часть 1, часть 2.

На странице «100 дневного воркаута» Елена написала о себе:

Что я делаю? Больше всего люблю, когда мои клиенты имеют хорошую мотивацию и достигают своих целей. Это безумно приятно и таких, к счастью, много. Работаю фитнес-тренером в Сиднее, составляю программы, ставлю технику упражнений, занимаюсь с клиентами на свежем воздухе с видом на Харбор Бридж 🙂 Два дня в неделю работаю мануальным терапевтом, сканирую пальцами мышцы фитнесистов в международном корпоративном велнесс-центре.

Так как я знаю, что Лена славится своими подробнейшими разборами техник силовых упражнений, то попросил ее сделать разбор и для участников «100 дневного воркаута». В интернете вы таких статей нигде не увидите. Ну попозже, конечно, ее скопируют не раз, но сейчас вы можете читать первоисточник 🙂 Передаю микрофон автору — Елене Бобковой 🙂

================================

Всем привет из солнечной Австралии 🙂 Наверное, Руслан предложил мне это упражнение, потому что оно изобретено Яном Кингом, который... австралиец? :)) Но даже Руслан не мог предположить, что мы знакомы с ним лично и пару раз занимались вместе на реабилитационных курсах. Так сказать, «сидели за одной партой» 🙂 (Лена, для меня это крутой сюрприз 🙂 — Р.Д.)

Итак, перейдем к тяге Кинга. Фактически, это становая тяга (deadlift) на одной ноге. Тазово-доминантное упражнение. Это очень важный момент, я еще раз акцентирую на нем внимание ниже по тексту.

Упражнение бесценное, так как позволяет реабилитировать и восстанавливать баланс в мышцах-стабилизаторах, окружающих колени. Хочу предостеречь тех, у кого уже есть какие-то проблемы с коленями или с лодыжкой/стопой — может случиться так, что это упражнение слишком сложно для восстановительного периода и форсируя события, вы можете еще больше повредить травмированный сустав. Будьте осторожны!

Еще один прекрасный бонус этого упражнения в том, что всего лишь с помощью веса своего тела можно дать очень серьезную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Которые, как известно, у нас одни из самых больших и сильных мышц, и адекватно и эффективно нагрузить их только используя собственный вес, бывает очень сложно.

1. Давайте вспомним, как выглядит тело при выполнении обычного упражнения «становой тяги»:

Становая тяга

Здесь можно заметить основные признаки тазово-доминантного упражнения (и того факта, что задняя часть в нем целевая рабочая группа мышц) — это то, что бедра, ягодицы, прямая спина, этот треугольник, как бы, смещен назад, за линию рук (а). Примерно таким же образом (б) должна выглядеть наша опорная нога в упражнении «тяга Кинга».

2. Теперь посмотрим как можно тягу Кинга делать «неправильно»:

Тяга Кинга ошибки

Одна из самых частых ошибок, это когда вы делаете «наклон» вперед, вместо «приседания» назад.

На картинке слева, где человек еще стоит — все начинается правильно. Затем, ему необходимо тянуться задницей назад, приседая «назад» на опорной ноге и держа на вису ногу, которая выступает в качестве «утяжелителя» для рабочей ноги. Изобретатель этого упражнения, говорит, что вначале будет легче, если вы слегка будете «подметать пол» носком той ноги, которую отводите назад. И в конце коснетесь коленом этой ноги пола. НО не надо ставить колено на пол.

Если вы не уверены в своем уровне подготовки, оденьте на это колено защиту для роликов или просто повяжите что-то мягкое, как бы смешно это не звучало 🙂 Это необходимо сделать для того, чтобы в том случае, если вы можете контролировать положение своего тела на каждом этапе, то упасть всем своим весом на коленную чашечку, которая приложится о твердый пол или еще того хуже — асфальт, это значит создать все условия для травмы колена.

Вернемся к картинке:

Что сделал неправильно человек на левой картинке? Да. Он наклонился вперед, а не сел назад.

При правильном приседании в тяге Кинга, в самом нижнем положении, тело должно представлять собой равнобедренный треугольник, в котором спина наклоняется максимально низко, а ось опоры для нахождения баланса, проходит вертикально от середины опорной ступни. Это коряво и без пропорций изображено на правом синем человечке наверху.

Если закрыть у него нарисованную заднюю ногу, которая выполняет роль отягощения в данном упражнении, то вы можете увидеть обычную становую тягу. Нарисованный синий человек слева схематически показывает неправильное приседания сфотографированного человека справа.

Вернемся к нему: для того чтобы присесть в этом упражнении правильно, ему надо было оттянуть задницу как можно дальше назад (красная цифра — 1) так, как будто бы он садится на далеко стоящую сзади скамью. От положения таза зависит то, насколько вперед выдвигается колено опорной ноги в этом упражнении (2а). Если вы тянете таз далеко назад, то и колено будет оставаться в достаточно безопасном положении и не будет выходить вперед за пределы носка стопы.

Допускается, при этом вытягивать руки вперед для сохранения баланса. Вторая ошибка — это очень распространенная ошибка во всех упражнениях такого рода: голова запрокинута назад (3) и по этой причине, торс/прямая спина, находится также достаточно высоко, для того чтобы воспроизвести «правильный треугольник» и правильную точку опоры/ баланса.

3. Идеальная техника — это то, к чему надо стремиться. Это та идеальная форма, на пути к которой всегда есть недостатки, которые надо оттачивать. Идеальная техника упражнения, это совсем не то, что вы смогли сделать сразу же, как только прочитали эту статью. То, что у вас не получается даже с третьего или с четвертого раза — это нормально. Это изображение демонстрирует то, как чаще всего делают тягу Кинга.

 

Это очень важный момент для меня, потому что я очень часто слышу от своих подопечных, которым я ставлю технику, примерно такие слова:

— У меня это упражнение не получается! Я не понимаю, как его делать. Мне его делать трудно, тяжело, и я постоянно падаю. Мне надо его заменить на что-то другое.

Если у вас упражнение получается легко просто и понятно с первого раза, это значит, либо:

— это слишком легкая нагрузка для вас,
— вы делаете его неправильно, хотя уверены в обратном,
— вы просто ленитесь учиться делать упражнение правильно.

Да, это нудно, неприятно и доставляет удовольствие только тогда, когда начинает хоть что-то получаться. Но без этого никак не обойтись. Переучивать свое тело всегда очень сложно.

Продолжение следует...

================================

Лена, спасибо! Можно я еще раз скопирую фразу, которой ты закончила первую часть статьи? 🙂

Да, это нудно, неприятно и доставляет удовольствие только тогда, когда начинает хоть что-то получаться. Но без этого никак не обойтись. Переучивать свое тело всегда очень сложно.

Уважаемые участники «100 дневного воркаута», хочу обратить ваше внимание на то, что удовольствие от упражнения появляется именно после того, как его освоишь. Но до этого момента должно пройти определенное время, за которое вы будете «точить» технику и прокладывать нейро-мышечные связи, по которым потом пустите тяжелую артиллерию — будете использовать дополнительные отягощения и другие способы усиления нагрузки.

Поэтому нет смысла искать замену упражнению только потому, что оно не получается или его тяжело делать. Это касается всех упражнений. Например, подтягивания на турнике мало кого радуют, пока нет чистых подтягиваний в висе. По опыту большинство мужчин начинают получать удовольствие от своей силы и от самих подтягиваний, когда могут чисто и технично сделать 10 подтягиваний. У женщин, конечно, это цифра ниже.

На сегодня все и до завтра 🙂 С уважением, Руслан Дудник!

Упражнения можно выполнять по разному 🙂