СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 030. Разбор комплекса № 3

Дата: 21.10.2013

Невеста

Всем привет! Разбираем новый комплекс № 3 и напоминаю, что делаем комплекс четыре круга!!!

1. Приседания с ударами ног — 10 раз

Руслан Дудник

Делайте обычные приседания, но при подъеме наносите удар ногой вперед. Руки можно держать перед собою в защитной стойке и при ударе ногой вперед, опускать руки вниз.

Не стоит бить резко вперед, особенно расслабленной ногой — просто обозначайте удар. Можно наносить удар носком вперед, можно пяткой. Кто занимался карате отлично знают эти разновидности мае-гери (прямого удара ногой).

Не стоит поднимать ногу высоко, поднимайте на комфортную для вас высоту — примерно на уровне пояса. Но если у вас с растяжкой все отлично, то наносите удар на уровень груди или даже головы!

Это упражнение широко распространено в единоборствах, особенно в японском карате, где оно часто выполняется стоя по пояс в море. Каждой ногой делайте по 5 раз, в сумме будет 10. Проще делать под счет — РАЗ — ударили правой ногой, ДВА — ударили левой ногой, ТРИ — снова правой и т.д. до счета ДЕСЯТЬ.

2. Подтягивания на турнике — 5 раз

Тренинг в любых условиях

Этому упражнению у меня уже столько статей посвящено на сайте, что есть даже обобщающая статья, где указаны ссылки на все остальные 🙂

Подтягивания — князь упражнений для верха тела. Статья так называется потому, что все-таки царем упражнений для верха тела является выход силой!!!

3. Тяга Кинга — 5 раз

Про тягу Кинга есть тоже небольшая заметка. Еще в начале 100 дневного воркаута, когда мы обсуждали с нашими экспертами темы постов, я попросил Елену Бобкову, нашего фитнес-эксперта из Сиднея сделать разбор нескольких упражнений. Лена сделала и когда я прочитал разбор тяги Кинга, то понял, что данный разбор нужно публиковать отдельно от всех других статей. Сразу скажу, такого подробного разбора в рунете вы еще не видели. Приготовьтесь к освоению этого уникального упражнения с помощью Елены.

4. Отжимания на одной ноге — 10 раз

Отжимания на одной ноге

В связи с тем, что одна нога у вас поднята в воздух, существенно вырастает нагрузка на мышцы кора. Ведь теперь вам предстоит удерживать тело от колебаний, напрягая среднюю часть тела. Заодно напомню, что живот необходимо держать втянутым и слегка напряженным.

Всегда обращайте внимание во многих упражнениях на напряжение живота и поясничного отдела. Умышленное напряжение, которое вы создаете, является лучшей защитой и профилактикой травм это области.

Кисти ставьте на ширине плеч, локти разводите примерно на одинаковое расстояние относительно линии плеч и корпуса (примерно на 45 градусов).

5. Jumping Jack — 10-20 раз

Jumping Jack

Ключевые моменты данного упражнения:

  • прыгаем на носках, невысоко над землей
  • приземляемся максимально бесшумно. Если вы боитесь разбудить соседей, значит, прыгаете априори травмоопасно. «Должно раздаваться только шуршание штанов о воздух», — как говорил мой тренер 🙂
  • не хватает дыхалки, прыгайте 10 раз, а не 20!!!

На сегодня все, а завтра приготовьтесь к тому, что разберем «по косточкам» тягу Кинга! Кстати, а вы знаете, что данное упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедра и ягодицы и является великолепным аналогом становой тяги в домашних условиях! Поэтому для тех, кто говорит, что становую тягу моно делать только в зале, завтра будет печальный день, так как последнюю отмазку от проработки задней части бедра Елена Бобкова разобьем в пух и прах 🙂

С уважением, Руслан Дудник!