СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 029. Комплекс № 3

Дата: 20.10.2013

100DW3.Комплекс 3

1. Комплекс № 3

Новый комплекс 100DW3 состоит из 5 упражнений, которые выполняются круговым методом, то есть поочередно друг за другом (это 1 круг):

  • приседания с ударами ног — 10 раз
  • подтягивания — 5 раз
  • тяга Кинга — 5 раз на каждую ногу (подробный разбор сделаем завтра)
  • отжимания на одной ноге — 10 раз. Ногу либо держите на весу, либо поставьте носком на пятку. Если делаете с колен, то просто приподнимите одну ногу, как на фото ниже делает Maaja Vaasa 🙂
  • Jumping Jack - 10-20 раз

2. Отдых между кругами

Отдых между кругами — 30 секунд. Во время отдыха спокойно прохаживайтесь по комнате и восстанавливайте дыхание, считая про себя секунды. Начинающим лучше использовать таймер на часах, пока нет опыта внутреннего подсчета времени.

Опытным есть смысл пару раз себя проверить, насколько точно вы чувствуете время. На самом деле многие люди переоценивают свои возможности и умение подсчета времени, и тренировка у них растягивается на более длительное время.

3. Как часто делать комплекс и количество кругов

  • Комплекс № 3 делаем ежедневно по 4 круга. И мужчины, и женщины.
  • Если вам тяжело — понижайте уровень сложности упражнений (например, отжимайтесь не в упоре лежа, а с колен и т.д.)
  • Если вам легко, повышайте уровень сложности упражнений (например, ноги в отжиманиях поставьте на стул) или добавляйте дополнительный вес.
  • Добавлять отягощения в подтягиваниях можно только в том случае, если вы технично можете сделать без отягощений 15 подтягиваний

4. Никакого ОТКАЗА в упражнениях!!!

Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в одном упражнении на 95-100%, во втором у вас останется 60-70% сил, в третьем – еще меньше и т.д.

Но если все упражнения и круги вы будете делать примерно с равным усилием процентов примерно на 80, оставляя в запасе силы на 1-2 повторения, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат больше нагрузки?

5. Разминка и заминка

Всегда разогревайтесь перед тренировкой и делайте заминку после. Это залог вашего спортивного долголетия и отсутствия травм. На сайте есть 2 отличные статьи Марии Лариной о разминке и заминке, с которыми рекомендую вам ознакомиться!

С уважением, Руслан Дудник!