СВЕРНУТЬ МЕНЮ

100DW3. День 028. Интенсивность нагрузок. Часть 2

Дата: 19.10.2013

овощи

Всем привет! Напоминание дня — последний день делаем комплекс № 2 ЧЕТЫРЕ круга!!! Завтра новый комплекс!

Продолжим тему об интенсивности. Начало можно прочитать ЗДЕСЬ.

Что делать в дни отдыха от силового тренинга? 

Очень рекомендую использовать любой другой вид физической активности, так как это будет здорово помогать восстановлению мышц. То есть просто пролежать весь день — это не отдых. И подходите к этой теме серьезнее. Тут надо либо экспериментировать, либо консультироваться с тренером, который будет стараться учитывать ваши индивидуальные способности к восстановлению и реагированию на различные виды физических нагрузок, чтобы ваши дни отдыха не только не мешали, но и активно способствовали восстановлению.

Как подбирать вес в упражнениях?

Вот довольно сложная тема… если подходить к ней, не учитывая индивидуальные силовые возможности каждого. Почему сложно ответить на вопрос, какой вес надо поднимать в конкретном упражнении? Потому что необходимо учитывать не сам вес, а определенный процент от максимального веса, который для каждого человека будет разным.

Joshua Cormier Bombed OutIraqi Barracks

В этом контексте еще раз упомяну про 80% интенсивности, что это мало или это много. Речь идет об общей нагрузки за одну тренировку. Не надо высчитывать эти 80%. Особенно, как вчера мне привели в пример лекции Селуянова и начали доказывать, что 80% это много, надо 50%. Не путайте ПМ (повторный максимум), вес от ПМ и общую нагрузку.

Поэтому невозможно ответить на вопрос: «Я поднимаю гирю 16 кг — это нормально?» Кто вы — мужчина ли женщина, какой у вас возраст, какие у вас силовые показатели в основных упражнениях? Сначала нужно разобраться в этих вопросах, чтобы рассуждать о поднимаемых весах.

В домашних тренировках у вас нет возможности, как в тренажерном зале, четко высчитывать проценты. НО!!! Если вы будете подбирать дополнительные веса или такие уровни сложности упражнений, чтобы укладываться в рекомендуемые диапазоны повторений, то нагрузка будет достаточной. 

Не стремитесь к ювелирной точности, но старайтесь придерживаться общего принципа постепенного увеличения нагрузок. В некоторых упражнениях, в которых сложно подобрать нужный вес (или его просто нет под рукой) надо подыскивать такой вариант исполнения упражнения, чтобы с имеющимся весом делать его нужное количество раз.

Поэтому ориентируйтесь сначала на количество повторов в упражнении. Подбирайте такой вес, чтобы 2 последних повтора давались с БАААльшим трудом! Не хватает веса гири или гантели или натяжения эспандера, поднимайте уровень сложности упражнения. Понятно, что в домашних условиях мы больше ограничены в этом плане, чем в тренажерном зале, но не стоит делать из этого трагедии — практика показывает, что «нагрузиться» можно в любом положении.

Подтягивания с отягощением

В процессе тренинга мы с вами «точим» технику и в какой-то момент вы увидите, насколько точно стали чувствовать нагрузку и ее воздействие на мышцы. А если вы фотографировались и делали замеры перед началом тренинга, то объективные результаты будут еще заметнее. Ну а если вы и на видео себя начали регулярно снимать — то многие детали вашего прогресса теперь не останутся незамеченными!

Найдите любой способ, но проверьте вашу технику упражнений. Снимайте себя на видео и сравнивайте с обучающими роликами, зайдите в зал и возьмите персональную тренировку чисто для коррекции техники, обратитесь к экспертам нашего тренинга для консультации по технике упражнений онлайн (кроме меня, я провожу коррекцию сейчас только в рамках закрытых тренингов).

Почему не стоит делать до отказа? В чем его отличие от технического отказа, про который ты говоришь?

Отказ в классическом понимании — эту путь к регрессу! Отказные подходы будут чрезмерно нагружать ваши мышцы, вызывая микротравмы и перетренированность, приближение которой зависит от уровня ваших резервов. Перестанет хватать времени для восстановления. В итоге, постоянное чувство усталости и нежелание тренироваться. Причем, как со стороны тела, так и со стороны ЦНС. К тому же будет раздражать отсутствие результата несмотря на изматывающие тренировки.

Технический отказ — это совсем другой вид отказа, это когда следующий повтор ты не можешь сделать с идеальной техникой. С неидеальной еще можешь пару раз «дернуться» и познать все «прелести», о которых я написал выше.

Супермен

«Супермена» и «Хендехох» могу делать в 2-3-4 раза больше, чем ты рекомендуешь? Делать?

«Супермен», «Скорпион», обратные разводки, планки, ягодичные мостики, «Хендехох» — это все оздоровительные упражнения, в них не нужно доходить до технического отказа. Однако, данные упражнения имеют свои варианты усложнения!!! И очень мощные!

А как я еще могу усложнить упражнения, помимо увеличения веса гантелей или гирь? Как еще больше повысить интенсивность тренинга?

Помимо отягощений, есть принципы усложнения тренинга, о которых писал ранее. Почитай — это уже пилотаж другого уровня, но к нему нужно стремиться! Принцип пикового напряжения, принципы постоянного напряжения и противодействия гравитации.

В заключении приведу комментарии 2 участников «100 дневного воркаута», чьи мнения я разделяю полностью.

Gustav Karlsen

Сейчас гнаться за скоростью в упражнениях — неразумно. К тому же это чревато неприятными последствиями. Для себя обнаружил возможность поддерживать хорошую интенсивность во время всей тренировки. Все просто — это мгновенная смена упражнений. То есть после окончания приседа не надо идти в другой угол комнаты к турнику. Я делаю приседания под турником. За собой заметил, даже короткие паузы при смене упражнений (ну, щас я дух переведу) провоцируют потерю концентрации. Отдых между кругами отслеживает таймер, так как минимум минуту беру по внутренним часам. Здесь тоже самое — сигнал зуммера это старт упражнения, а не начало поиска снаряда или места.

Густав, верно, с одной стороны мы не в дворцах живем и расстояние до следующего снаряда находится рядом, но с другой стороны даю подсказку — если во время смены упражнений вы неумолимо оттягиваете начало следующего упражнения (идете к турнику медленно — медленно :)) — снижайте нагрузку!!!

Алексей Абрахманов

Просто таки магическая тема с 80%-ной интенсивностью. У меня, прямо общение с организмом началось 🙂 Раньше, когда давал себе труд устраивать тренировочные искрометы — просто тупо постепенно поднимал количество повторений. Отодвигал максимум повторений постепенно. И ВСЕГДА такой период заканчивался. Иногда раньше, иногда позже (яркий пример, кстати, программы, рассчитанные на линейное увеличение цифр — 100 отжиманий, 25 подтягиваний, 200 приседаний, система Сандова и т.д. — прим. Р.Д.)

Потому что затрахивался, скучал и бросал в итоге, как только подворачивался удобный повод. Поскольку радостные бодрые «заплывы» случались все реже и реже, а огромное большинство тренировок превращалось просто в постылую работу заставить себя помучиться.

А секрет-то — вот он. Слушать. Создать систему регулировки, позволяющую нагрузку до миллиметра вымерять, и слушать. Пока, конечно, не всегда выходит, одергивать себя надо. Вот вчера отчетливо увидел свой косяк. Я подтягиваюсь сейчас в первых двух кругах 3 полных раза, остальные — со стулом; во вторых двух кругах — 2 полных раза. Ориентируюсь по ощущениями, чтобы нормально проработаться, но остаться еще в строю.

А вчера решил, что НАДО уже в ТРЕХ кругах подтянуться 3 полных раза... Поднапрягся, подтянулся ... И прям почувствовал, что испортил себе весь остаток тренировки и реально «перебрал». Еле-еле 4-тый круг докрутил, пришлось 1 раз уже полный подтягиваться и дзюдошки заканчивать с колен. Получилось, что сам у себя отобрал немного рабочего объема и, главное, общее ощущение от тренировки другое — не приятная «распираемость» в мышцах, а их усталость.

Это все, конечно, микро-ощущения, не криминально это все. Но если это слушать — от этого принципиально зависит настрой на следующие тренировки. Установка на 80% мне лично дает интерес и любопытство вместо тупой волевой борьбы с неохотой. Пока, по крайней мере. Это ново. И это очень нравится, главным образом тем, что значительно облегчает монтирование привычки заниматься в ежедневную практику — не вызывает негативных эмоций, которые надо глушить, чтобы заниматься.

Алексей Абрахманов, твой комментарий по стилю написания и поиска ощущений во время тренировок мне очень напомнил книги профессора Амосова и Владимира Леви. Здорово, что ты сразу встал на пусть ощущений!!!

На сегодня все, удачных тренировок! С уважением, Руслан Дудник!

Скоро ли будут гири? Посмотрим 🙂