СВЕРНУТЬ МЕНЮ

10 особенностей тренировочной стратегии. Часть 1

Дата: 29.08.2013
Рубрика: ЗОЖ

Утренняя зарядка

Всем привет! Вчера мы рассмотрели тему «4 кита физического развития», сегодня можно остановиться на деталях поподробнее. Мы с Оксаной решили сделать обобщенный пост, в котором ответим на вопросы, которые задаются по разным каналам — на ютубе, в других соц.сетях, на страницах тренингов и т.д.

Когда мы говорим о комплексной тренировочной стратегии, то имеем в виду следующие 10 особенностей.

Особенность 1 — регулировка питания

 

Да, уже многие понимают, что это основной ключ к успеху, но работает он только вместе с другими ключами. Регулировку питания удобнее всего рассматривать с 3 позиций — уменьшение лишнего веса, набор мышечной массы, поддерживающий режим. Причем надо спокойно привести свой вес в норму, а потом рациональнее всего жить в поддерживающем режиме, не допуская больших скачков веса. В данной теме не обойтись без теории, но сейчас появилась возможность обойтись необходимым минимальным количеством, так как практика все-таки важнее. Какие темы интересуют нас — обычных людей 🙂

— как питаться, используя обычные продукты, которые доступны всем
— как тратить на готовку еды минимум времени
— как в тоже время есть ВКУСНО (а как иначе-то? :))
— как соблюдать пропорции макронутриентов (белки, жиры и углеводы) и микронутриентов (витамины и минеральные вещества), чтобы улучшать и уровень своего здоровья (ну хотя бы стараться  не понижать его) и чтобы это отражалось на визуальных очертаниях тела в лучшую сторону.

Вроде все просто — контролируй количественный и качественный состав пищи, но... если все так просто, почему все так сложно на практике?.. Да потому что любим мы все усложнять в этом мире. «Искусство маленьких шагов» — это самый оптимальный принцип серьезно закрепить привычки в нашей жизни. Любые привычки. Взять тот же Кодекс Разумного Питания, о котором мы говорили на «Предворкауте». Простые рекомендации, которые внедряются постепенно, плюс еще неделя на их закрепление.

Кто вел дневник, тот почувствовал результат еще больше. Не вели? Согласен, вести проще, когда вас контролируют и проверяют результаты для коррекции 🙂 2-3 месяца такого контроля и дальше самим уже станет намного легче и привычнее!

Особенность 2 — силовые тренировки

После регулировки питания силовой тренинг стоит на первом месте. О его пользе и плюсах мы уже говорили, теперь давайте взглянем более детально на данную тему.

В тренингах, да и в жизни мы рассматриваем сейчас упражнения, которые входят в состав следующих комплексов:

— комплексы со своим весом тела
— комплексы с гирями
— комплексы с гантелями
— комплексы с эспандером
— комплексы с фитболом
— комплексы — комби
— комплексы для тренажерного зала
— комплексы — «выручалки» при цейтноте

Понятно, что еще есть петли TRX, например, и подобные ремневые приспособления. Отличный спортивный девайс, но его стоит включать в тренировки минимум (!!!) через полгода регулярного (!!!) силового тренинга. Примерно за такое время вы сможете не только укрепить мышцы, но и связки.

Чтобы не просто прочитать это, но и прочувствовать — попробуйте хотя бы отжаться в упоре лежа, поставив руки на фитбол. Руки и корпус дрожат, мышцы пытаются помочь, но все равно отжаться получается намного меньше раз, чем просто в упоре лежа. Нестабильная опора делает свое дело! А отжаться в петлях TRX еще сложнее. К тому же нам важнее сейчас просто задействовать основные группы мышц, а не бить прицельно по мелким мышцам-стабилизаторам плечевого пояса, потому что нагрузка на них во время подобных упражнений просто зашкаливает. Всему свое время.

А вот гири было бы классно включать в тренировки с самого начала. Правильно выполненные гиревые упражнения настолько удачно в плане оздоровления воздействуют на связки и суставы, что те, кто это прочувствовал, стали верными поклонниками гиревых сект 🙂

Упражнения с собственным весом тела — отдельный пласт тренировок, но я не вижу смысла ставить на пьедестал именно данный вид тренинга или какой-то другой, так как разнообразие тренировок, как в плане используемых упражнений, так и внешних приспособлений — это приятно не только для психики, но и полезно для тела.

Раньше комплексы всегда публиковались, учитывая только уровень тренированности. Теперь же можно учитывать и предпочтения участников тренингов, но хочу заметить, что предпочтения у многих в процессе меняются. И это нормально. Тут как с машинами 🙂 Вот скажи мужику — мы тебе подарим любую машину, но ты должен ездить на ней всю жизнь! Ох, какой жестокий выбор. Ведь есть надежность шведских машин, комфорт японских, скорость гоночных, вальяжность джипов, да мало ли... И если на разных машинах не всем удается поездить, то ощутить работы тела и мышц мы можем во всех ипостасях — гири, гантели, эспандеры, штанга и т.д.

Насчет штанги — все-таки ею удобно заниматься в зале. Жим лежа, становая тяга, приседания, жим стоя, тяжелоатлетические упражнения — в зале удобно делать именно со штангой. Но если зал закрывается или по каким-то причинам мы не любим фитнес-клубы, то, предпочитая заниматься дома, мы всегда сможем подобрать достойные альтернативы. Тем не менее есть отличные программы, которые себя зарекомендовали с положительной стороны, именно для тренировок в зале.

Комплексы — «выручалки» — это хорошее подспорье для тренировок в периоды командировок, отдыха, путешествий. Кстати, 4 комплекса «Предворкаута» вполне можно отнести к этой категории 🙂

Особенность 3 — кардиотренинг

 

Кардиотренинг — важная часть тренировок, да и жизненно необходимая, так как тренирует всю нашу сердечно-сосудистую систему. Если вы уже любите кардио тренировки — отлично, если нет, мы сможем найти подходящие именно для вас! 🙂

Кардио тренировки — это не только бег, но спиннинг на велосипеде, плавание, танцы и т.д. Как в любом другом тренинге здесь имеются свои нюансы, которые должны быть учтены.

Например, если вы любите бегать и постоянно это делаете, как насчёт вашей интенсивности? Когда в последний раз вы её меняли? А направлена ли ваша пробежка на достижение ваших целей или вы просто бегаете, потому что вам нравится (что уже неплохо!)

А может вы делаете слишком много кардио и ваше тело уже уничтожает наработанные мышцы?

Вывод прост — для каждой тренировки нужно иметь четкие цели и знать методы.

Кроме этого, для лучшего достижения целей можно подключать несколько видов кардиотренинга.

Разберем несколько программ для бега, езды на велосипеде, плавания,скакалки, а также для стандартных машин (беговая дорожка, эллипс, гребля) в зале. Разберём одну из самых модных тем — интервальные тренировки. И обязательно научимся всё это эффективно совмещать.

Вообще тема кардиотренинга очень интересная. Лет 20 назад, когда мы бегали по лесным тропинкам, то не думали, что делаем это для тренировки сердца или чтобы «пожечь» лишний жирок 🙂 Мы просто наслаждались бегом. После своего леса бегать по улицам или на стадионе я так и не полюбил... Периодически, конечно, приходится, но если есть возможность, я всегда предпочту природу.

Особенность 4 — совмещение нагрузок

Если вы занимаетесь другими видами спорта — отлично! Только есть один нюанс, который может либо разрушить баланс нагрузок, либо наоборот — вывести вас на новый уровень!

Этот нюанс — это совмещение разнонаправленных нагрузок! Не получится в одной тренировке совмещать развитие силы, гибкости, выносливости, одновременно растить мышцы и уменьшать количество жира. Попробовать можно, но вы просто быстро исчерпаете резервы, после чего остановитесь сами или вас остановит перетренированность! Вы махнете рукой, скажете, что вы не спортсмен, вам ничего не добиться и навсегда похороните свои мечты.

А все, что нужно было — это заняться рациональным совмещением различных нагрузок, чтобы они не только не мешали друг другу, но и наоборот помогали.

Это вполне возможно и вообще-то даже желательно, так как помимо внешнего вида расширение функциональных возможностей тела должно также стоять на важном месте в системе общей подготовки. На всех тренингах мы делаем на этом акцент. На открытых и массовых — постоянно притормаживаем «горячих голов», на закрытых — вместе составляем оптимальное расписание тренировок!

 

Особенность 5 — развитие гибкости

Гибкость плечевых суставов

Гибкость тела — это мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

У меня часто складывается такое ощущение, что гибкость (или её отсутствие) интересует всех.

На самом деле, проблемы с гибкостью являются одним из наиболее распространенных запросов, которые побуждают людей обратиться к Google: «тугие, забитые мышцы» является одним из главных ключевых слов в поисковой системе (конечно же рядом с запросом «как получить кубики»), так что можно с уверенностью могу сказать, что многие люди чувствуют необходимость в улучшении своей гибкости!

Мы точно знаем, что гибкость очень важна для нормального функционирования суставов и предотвращения травм.

Например, гибкие сочленения ног и спины обеспечивают правильную осанку, предотвращая опасность возникновения различных болей в спине.

Гибкие колени, плечи и лодыжки снижают вероятность травм окружающих их мышц и мягких тканей.

Хорошая гибкость избавит суставы от боли в преклонном возрасте. Недостаточная гибкость может стать препятствием для развития силы и мышечной массы. Ровные движения во время выполнения многих упражнений также становятся невозможными при неразвитой гибкости.